Wat is interval hardlopen?

Interval hardlopen, ook wel intervaltraining genoemd, bestaat uit afwisselende periodes van hoge intensiteit en lage intensiteit. Bijvoorbeeld, je rent een minuut op hoge snelheid en daarna loop je twee minuten rustig om te herstellen. Deze cyclus herhaal je meerdere keren tijdens je training. Intervaltraining kan variëren in duur en intensiteit, afhankelijk van je fitnessniveau en doelen. Door de intensieve fases te combineren met herstelperiodes, stimuleer je zowel je anaerobe als aerobe energiesystemen, wat resulteert in een efficiëntere calorieverbranding en een verbeterde cardiovasculaire gezondheid. Daarnaast helpt intervaltraining bij het verhogen van je snelheid en uithoudingsvermogen, waardoor je prestaties tijdens langere hardloopafstanden verbeteren.

Hoe bouw je een intervaltraining op?

Het opbouwen van een intervaltraining kan eenvoudig worden aangepast aan je fitnessniveau. Hier zijn een paar stappen om te beginnen:

• Warming-up: Begin altijd met een goede warming-up van 5-10 minuten licht joggen of wandelen.
• Interval fase: Kies een tijdsduur voor je hoge intensiteit intervallen, bijvoorbeeld 30 seconden tot 2 minuten. Je kunt er ook voor kiezen om een afstand te kiezen, bijvoorbeeld 400 meter.
• Rustperiode: Plan rustperiodes van 1-3 minuten waarin je rustig loopt of jogt.
• Herhaal: Herhaal de interval- en rustperiodes 4-10 keer, afhankelijk van je fitnessniveau.
• Cooling-down: Eindig met een cooling-down van 5-10 minuten rustig joggen of wandelen.

De voordelen van intervaltraining hardlopen

Interval hardlopen heeft verschillende voordelen, waaronder:

• Verbeterde cardiovasculaire gezondheid: Door de afwisseling van intensiteit wordt je hartslag verhoogd en verbetert je uithoudingsvermogen. Tijdens de hoge intensiteit periodes wordt je hart gedwongen harder te werken om bloed en zuurstof door je lichaam te pompen. Dit versterkt je hartspier en verbetert de efficiëntie van je bloedsomloop. Tijdens de herstelperiodes kan je hartslag weer dalen, wat helpt bij het reguleren van je bloeddruk. Regelmatige intervaltraining leidt tot een lagere rusthartslag en een verhoogd slagvolume, wat betekent dat je hart efficiënter werkt, zowel tijdens inspanning als in rust.

•  Snellere vetverbranding: De hoge intensiteit tijdens de intervallen zorgt voor een hogere calorieverbranding, zelfs na je training. Dit naverbrandingseffect betekent dat je lichaam extra zuurstof verbruikt om te herstellen, wat leidt tot een verhoogde stofwisseling en calorieverbranding uren na de training. Intervaltraining stimuleert ook de vetverbranding doordat je spieren glycogeenvoorraden uitputten tijdens de intensieve periodes, waardoor je lichaam meer vet gebruikt als energiebron tijdens herstelperiodes en rustdagen.

• Tijdsefficiëntie: Met intervaltraining kun je in kortere tijd dezelfde of betere resultaten behalen in vergelijking met lange, rustige duurlopen. Dit komt doordat de hoge intensiteit van de intervallen een grotere fysiologische belasting op je lichaam legt, wat resulteert in snellere verbeteringen in uithoudingsvermogen en spierkracht. Daarnaast zorgt de intensiteit van de training ervoor dat je metabolisme versnelt, wat leidt tot een hogere calorieverbranding in minder tijd. Hierdoor is intervaltraining ideaal voor mensen met een druk schema die toch maximale trainingsvoordelen willen behalen.

• Variatie in training: Intervaltraining houdt je trainingen gevarieerd en voorkomt verveling. Door de afwisseling van intensiteit en duur blijft elke sessie uitdagend. Dit helpt niet alleen om je motivatie hoog te houden, maar voorkomt ook dat je lichaam went aan een vast trainingspatroon.

• Verbeterde snelheid en kracht: Door regelmatig op hoge intensiteit te trainen, verbeter je je snelheid en kracht als hardloper.

Tips voor veilig interval hardlopen

Hoewel intervaltraining veel voordelen biedt, is het belangrijk om veilig te trainen. Dit zijn de belangrijkste tips:

• Luister naar je lichaam: Forceer jezelf niet te hard en neem rust als je pijn voelt.
• Gebruik de juiste techniek: Zorg voor een goede looptechniek om blessures te voorkomen.
• Hydrateer goed: Drink voldoende water voor, tijdens en na je training.
• Draag geschikte schoenen: Goede hardloopschoenen bieden de juiste ondersteuning en demping. Het is aan te raden om naar een goede hardloopwinkel te gaan en je te laten adviseren door een specialist.

Veelgemaakte fouten bij intervaltraining

Er zijn een aantal veelgemaakte fouten op het gebied van intervaltraining. Wij hebben ze voor je op een rijtje gezet:

• Te snel beginnen: Bouw de intensiteit geleidelijk op om overbelasting te voorkomen.
• Onvoldoende herstel: Geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen tussen de intervallen.
• Geen variatie: Wissel je intervaltrainingen af om je lichaam te blijven uitdagen.

Conclusie

Interval hardlopen heeft verschillende voordelen voor hardlopers van alle niveaus. Het combineert periode van hoge intensiteit met rustperiodes, wat resulteert in een efficiënte en effectieve trainingsmethode. De voordelen zijn onder andere verbeterde cardiovasculaire gezondheid, snellere vetverbranding, tijdsefficiëntie, variatie in trainingen, en verbeterde snelheid en kracht. Door deze aanpak kun je je hardloopprestaties aanzienlijk verbeteren. Met intervaltraining haal je het maximale uit je hardloopsessies, ongeacht je drukke schema. Benieuwd naar meer weetjes over sport? Bekijk dan onze sportpagina.